1. با قرار دادن دست ها و زانوها به زمین، کمر خود را بالا و پایین برده و عضلات شکم را بالا و پایین ببرید و سر را نیز به این طرف و آن طرف حرکت دهید.
2. در حالی که ستون فقرات را راست نگه داشته اید، بایستید و زانوها را از هم جدا کرده، به حالت نیمه نشسته در آیید.
3. دو ساعد خود را جلوی صورت روی زمین قرار دهید کمر خود را مستقیم نگه دارید و زانوها را به هم نزدیک کنید، در چنین حالتی لگن و کفل مادر در بالاترین قسمت قرار دارد. چند دقیقه در این حالت قرار بگیرید و دوباره به حالت استراحت درآیید. این تمرین باعث می گردد که فشار لگن و کرامپ های لگن، ران و درد ناحیه کمر و پشت کمتر شود و در کاهش هموروئید نیز مؤثر می باشد.
4. برای نشستن بر روی صندلی یک چهارپایه در زیر پای خود قرار دهید.
5. کف پاهای خود را روی زمین قرار داده، زانوهای خود را بالا آورده و از هم جدا کنید. ابتدا عضلات ران ها و کف لگن خود رامنقبض کنید سپس به حالت استراحت درآیید. این تمرین برای آمادگی زایمان مناسب می باشد.
